時下，素食受到很多人推崇,。一般來說,，素食者通常分為兩種，一種是不吃肉但吃蛋類和牛奶的蛋奶素（或吃蛋類不吃奶制品,，或者吃奶制品不吃蛋類）,；另一種是完全不吃動物性食品的純素食者。然而,，從健康角度考慮,，素食者容易缺乏某些營養(yǎng)素,，尤其是純素食更不值得提倡。

　　缺鐵,。鐵的主要食物來源是動物血,、肝臟、瘦肉,，其中的鐵為血紅素鐵,，吸收利用率高；而黑木耳,、紫菜,、蘑菇等植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵,，吸收利用率低,。因此，素食者易缺鐵,，女性更易缺乏,，因為生育和月經(jīng)等都會增加鐵的排出，使體內(nèi)鐵貯存不足導(dǎo)致缺鐵性貧血,。維生素C有助非血紅素鐵在人體內(nèi)的吸收利用,，建議素食者多吃富含維生素C的果蔬，比如青椒,、鮮棗,、草莓、獼猴桃等,。

　　缺維生素B12,。這種維生素能營養(yǎng)神經(jīng)，如果缺乏易引起巨幼紅細(xì)胞性貧血,，還會增加心腦血管疾病風(fēng)險,。維生素B12主要存在于動物性食品、發(fā)酵食品和菌類食品中,，未發(fā)酵的植物性食品中幾乎不含這種營養(yǎng),。對于攝入奶制品和蛋類的素食者，即便不吃其他動物性食物,，也可以攝入足量的維生素B12,。但對于不吃蛋類、奶制品的純素食者來說,，雖然發(fā)酵食品和菌藻類食品中含有維生素B12，但其吸收利用率不及動物性食品,，因此建議純素食者在膳食中增加發(fā)酵豆制品,，如納豆,、腐乳、豆豉等,，還應(yīng)配合營養(yǎng)補充劑及營養(yǎng)強化食品,。

　　缺鈣。蛋奶素食者只要保證奶制品,、大豆和綠葉菜攝入,，就基本不會缺鈣，因為奶制品是鈣的最佳膳食來源,；對于純素食者,，因為不吃奶制品，少了一部分鈣來源,，需要多吃其他富含鈣的食物,，比如豆腐絲、豆腐干,、腐竹,、綠葉菜等。同時還要注意戶外活動,，促進(jìn)維生素D的合成,，增加鈣的吸收利用。另外,，烹調(diào)蔬菜時建議水焯,，以除去不利于鈣吸收的草酸；煮粗糧時最好提前泡制,，并倒掉泡豆,、泡糧的水，以減少影響鈣吸收的草酸,；如果還不能滿足鈣的需求,，建議服用鈣制劑。

　　缺鋅,。對于純素食者來說,，鋅缺乏的危險較蛋奶素食者高，精白米和蔬菜,、水果中的鋅含量較低,，但堅果和粗糧是鋅的良好來源，例如黑芝麻,、松子等,。發(fā)酵豆制品也是鋅的良好來源，因為經(jīng)發(fā)酵后，植酸被分解,，減少了對鋅吸收的阻礙,，因此素食者特別是純素食者，可以適當(dāng)增加這些食物的攝入,，但要注意控制堅果類食物的攝入量,，以防攝入過多脂肪，增加肥胖風(fēng)險,，建議每天只吃一小把,。

　　缺優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。谷類,、蔬菜,、水果、菌藻類,、豆類及其制品均是素食者蛋白的重要來源,，但是谷類、菌藻類,，特別是蔬菜和水果蛋白質(zhì)含量低,，易造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)缺乏；另外谷類食物的蛋白質(zhì)缺乏賴氨酸,，豆類食物缺乏蛋氨酸,，兩者搭配食用，可提高蛋白質(zhì)的吸收利用率,。建議素食者增加豆類及其制品的攝入,，并和谷類食物搭配食用。

　　總體來說,，相對于純素食者,，蛋奶素食者容易保持營養(yǎng)素平衡，只是鐵吸收率偏低,，要注意預(yù)防缺鐵性貧血的發(fā)生,；除了注意補鐵，純素食者還要注意預(yù)防優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、鋅,、維生素B12等營養(yǎng)素的缺乏，養(yǎng)成科學(xué)飲食模式,，保證營養(yǎng)均衡,。