人體衰老是不可逆轉(zhuǎn)的過程,。隨著年齡的增加,，老年人器官功能逐漸衰退，容易發(fā)生代謝紊亂,，甚至增加營養(yǎng)缺乏病和慢性病發(fā)生的可能性,。合理飲食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ),，對改善老年人的營養(yǎng)狀況、增強抵抗力,、預(yù)防疾病,、延年益壽、提高生活質(zhì)量等具有重要作用,。

隨著人們生活水平的提高,，大家吃主食吃得少了，而食物加工越來越精細(xì),，人們攝入的粗糧減少,，油脂及能量攝入過高，容易引起B(yǎng)族維生素、膳食纖維和某些礦物質(zhì)的供給不足,、慢性病發(fā)病率增加,。而粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維,、鉀,、鈣、植物化學(xué)物質(zhì)等,。老年人消化器官生理功能有不同程度的減退,，咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少,。許多老年人已發(fā)生便秘,，患高血壓、血脂異常,、心臟病,、糖尿病等疾病的危險性增加。因此老年人選擇食物要粗細(xì)搭配,，食物的烹調(diào)要松軟并且易于消化吸收,，以保證營養(yǎng)均衡，促進身體健康,，預(yù)防慢性病,。

那么，老年人吃粗糧都有哪些具體的好處呢,？

1.粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì),。B族維生素主要集中在谷粒的外層，包括維生素B1,、B2,、B6、煙酸,、泛酸等,，在體內(nèi)主要以輔酶的形式參與三大營養(yǎng)素的代謝，讓這些營養(yǎng)素為機體提供能量,，還能增進食欲與消化功能,，維護神經(jīng)系統(tǒng)正常功能等作用。比較而言,，粗糧的加工一般不追求精細(xì),，所以粗糧中B族維生素含量比細(xì)糧高。此外,，粗糧中的鉀,、鈣及植物化學(xué)物質(zhì)的含量也比較豐富,。

2.粗糧中膳食纖維含量高。膳食纖維進入胃腸道能吸水膨脹,，使腸內(nèi)容物體積增大,，大便變松變軟，促進腸道蠕動,，起到潤便、防治便秘的作用,；同時縮短糞便通過腸道的時間,，使酚、氨及細(xì)菌毒素等在腸道內(nèi)停留的時間縮短,。另外,，粗糧中膳食纖維多，能量密度較低,，可以使攝入的能量減少,，有利于控制體重，防止肥胖,。

3.調(diào)節(jié)血糖,。粗糧或全谷類食物在餐后血糖變化小于精制米面，血糖指數(shù)較低,，可以延緩糖的吸收,，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。世界衛(wèi)生組織,、聯(lián)合國糧農(nóng)組織和許多國家的糖尿病協(xié)會,、營養(yǎng)師協(xié)會都會推薦糖尿病患者采用高纖維底血糖指數(shù)的粗糧搭配來控制血糖和體重。

4.防治心血管疾病,。粗糧中含豐富的可溶膳食纖維,，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄,，降低血膽固醇水平,，同時富含植物化學(xué)物如木酚素、蘆丁,、類胡蘿卜素等,，具有抗氧化作用，可以降低發(fā)生心血管疾病的危險性,。

老年人一天應(yīng)該吃多少粗糧,？老年人容易發(fā)生便秘、糖脂代謝異常,，患心腦血管疾病的可能性增大,，適當(dāng)多吃些粗糧有利于健康,。研究表明，每天吃85克（1.7兩）或以上的全谷類食物可以幫助控制體重,，減少若干慢性病的發(fā)病風(fēng)險,。因此建議老年人每天最好能吃到100克（2兩）粗糧或全谷類食物，如,，面包,、饅頭、麥片,、花卷等,。

作者：上海市疾病預(yù)防控制中心健康危害因素監(jiān)控所副所長朱珍妮

“達醫(yī)曉護”供稿