主食要不要吃,？最權(quán)威的研究到底怎么說的,？

　　從2017年開始，直到2018年,，如果說有什么最熱鬧的營養(yǎng)話題,，當(dāng)然就是“要不要吃主食”這個問題了,。很多人聽到“碳水化合物讓人胖”“碳水化合物讓人傻”“吃主食是慢性自殺”之類說法,，甚至一些微信圈子的文章中還列舉了大批研究,，證明不吃主食，換成大量脂肪,，不僅會神奇瘦身,，更能控制血脂，治好糖尿病,，等等,。

　　于是，很多人滿懷信心地開始“新生活”了,?；蛘咦约褐贫O低碳水化合物的食譜,，每天雞蛋+肉+堅果+豆腐,，要么購買有人推銷的各種生酮產(chǎn)品和代餐粉，銀子是沒少花,，儀式感也挺強,。

　　一位朋友告訴我，她原本靠健康飲食和運動的方法減肥成功,，體重已經(jīng)在正常范圍里,，腰腹有馬甲線,，身材凸凹有致。但為了追求骨感,，她在2018年4月底開始在醫(yī)生指導(dǎo)下生酮減肥,，一個月減了6斤。然而,，她明顯感覺到身體比以前松弛了,，體形還不如從前理想。此后,，她的飲食還是非常節(jié)制,，但明顯感覺餓的時候有低血糖癥狀，身體會發(fā)抖,，這是血糖控制能力下降的表現(xiàn),。她的食欲控制也發(fā)生了紊亂，看見什么都想吃,，一吃就停不住,，不吃夠就心慌，只有吃撐了才覺得安心,。到了2018年的11月,，也就是減肥成功后6個月，她已經(jīng)反彈了十多斤,，而且胖在腰腹部位,。

　　她意識到自己走了彎路，才體會到以前的方法才是正途,，重新開始營養(yǎng)平衡的飲食和運動,。她的情緒逐漸改善，身材也慢慢回到了以前的緊實狀態(tài),。

　　其實,，對于我們這個自古以來講“五谷為養(yǎng)”的民族，不吃面包餅干蛋糕還能忍,，但成年累月不吃米飯米粥米粉米線,，不吃面條包子餃子饅頭餡餅餛飩煎餅，不吃小米玉米大麥燕麥?zhǔn)w麥藜麥,，甚至不吃土豆紅薯山藥芋頭荸薺藕,，不吃各種水果……這種生活，你能忍多久呢,？

　　但是,，一旦你停下這種吃法，就會飛快反彈。除非你大量運動加上限制飲食,。那豈不是回到傳統(tǒng)減肥方法的路上了么,？關(guān)鍵是，飲食如此艱難,，體重卻不僅不下降還要經(jīng)常反彈,，脾氣變得暴躁，情緒變得沮喪,，幸福感蕩然無存,，而長回來的肥肉還特別鐘情于腰腹部位……

　　所以，我經(jīng)常對減肥者說：不要夢想世界上有捷徑,。有些你以為是抄近道的方法,，其實是讓你走得更辛苦。繞了一圈回來,，還要花時間養(yǎng)好身體,，然后用營養(yǎng)平衡的減肥法重新開始。

　　要不要吃碳水化合物,？當(dāng)然了

　　但是,，也有一些中年男士說：自從不吃主食，我覺得腦子清醒多了,。原來飯后總是困倦不堪,，現(xiàn)在不困了。

　　其實,，這并不是碳水化合物的錯,，而是過多精白淀粉的錯，是餐后血糖過高,，距離糖尿病越來越近的指征,。我建議很多人吃部分五谷雜糧做主食，而且先吃蔬菜和部分肉蛋,，后開始吃主食,。飯后適當(dāng)散散步。這些措施就足以讓絕大多數(shù)人餐后不再困倦,，而無需徹底斷掉所有五谷雜糧,。

　　所以，到底要不要吃碳水,？我對這個問題的回答是肯定的——為了幸福,、健康和長壽，當(dāng)然是要吃的,。

　　就在2018年,，公共衛(wèi)生雜志《柳葉刀》上的一項大型研究有力地證明，碳水化合物占食物總能量的比例過低,，可能會增加全因死亡率,，換句大白話說，就是低碳水飲食會縮短壽命,。每頓一小碗飯的主食量,，正在最合適的范圍當(dāng)中。

　　碳水化合物的質(zhì)量比數(shù)量更加重要

　　不過,，還有很多人問：不是說多吃白米飯白饅頭白面包會增加糖尿病風(fēng)險么,？

　　沒錯。問題的關(guān)鍵在于,，我們到底要從什么食物中來獲得碳水化合物,。中國人自古以“五谷為養(yǎng)”，是不是白米飯白饅頭白面包為養(yǎng),？當(dāng)然不是,。

　　剛進入2019年，《柳葉刀》雜志就刊登了一篇最新系統(tǒng)綜述和匯總研究,，用極為權(quán)威的數(shù)據(jù)告訴我們：來自全谷雜豆的膳食纖維,，能幫助人們降低全因死亡率，幫助預(yù)防多種慢性疾病,。換句話說,，足夠的膳食纖維有利于健康長壽，而這些膳食纖維的主要來源,，正是我們的祖先奉為主食的五谷雜糧,。

　　這項研究匯總了全球研究者的185項前瞻性流行病學(xué)研究，受訪者總數(shù)接近1.35億人,，以及各國的58項食物膳食纖維與健康的臨床試驗,，總受試者多達4635名，可以說是至今規(guī)模最大,、內(nèi)容最全面的研究分析,。

　　結(jié)果證實，如果能把每天的膳食纖維攝入量從15~19克（最低組）提升到35~39克（最高組）,，冠心病死亡風(fēng)險會下降31%,，2型糖尿病風(fēng)險會下降16%，癌癥死亡風(fēng)險下降13%,，全因死亡風(fēng)險下降15%,。

　　其實這個研究結(jié)果并非新鮮，因為此前就有發(fā)表于高質(zhì)量醫(yī)學(xué)雜志上的多項匯總分析證實,，增加全谷雜豆可以降低全因死亡風(fēng)險,、降低糖尿病和心腦血管病等慢性疾病風(fēng)險,。只是這次的研究分析更全面、更有說服力,。

　　比如說,，2016年發(fā)表于《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究就匯總了45項相關(guān)研究，證明和不吃全谷雜糧食物的人相比,，只要每天吃90克全谷雜糧食物（兩片全麥面包和一碗早餐燕麥片）,，就能把心腦血管病整體危險降低22%，冠心病的風(fēng)險降低19%,，中風(fēng)的危險降低12%,。

　　如果每天能攝入210~225克全谷雜糧，全因死亡率會降低17%,，糖尿病死亡風(fēng)險降低51%,，癌癥危險降低15%，呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險降低22%,，感染性疾病降低26%,。

　　研究者認(rèn)為，如果是攝入富含膳食纖維的天然谷物豆類,，那么碳水化合物供能比略高的飲食方式不僅無害健康,，反而具有重要的健康價值。如果把碳水化合物視為敵人,，就意味著把來自谷物和雜豆的膳食纖維拒之門外,，反而不利于健康長壽。

　　換句話說,，碳水化合物的質(zhì)量比數(shù)量更加重要,，全谷雜豆的碳水化合物，不能和精白淀粉,、精制糖混為一談,。這個論斷，其實在4年前就有大批學(xué)者提出來了,，也被流行病學(xué)研究所證實了,。

　　健康建議：每天吃50~150克全谷雜豆

　　我一直都推薦人們用全谷雜豆來部分替代精白米面，因為我研究營養(yǎng)食譜多年,，深知如果沒有足夠的全谷雜豆,，僅僅靠蔬菜水果，一天的膳食纖維根本沒法湊夠數(shù),。

　　比如說,，燕麥和大麥?zhǔn)强扇苄陨攀忱w維β-葡聚糖的好來源，而紅小豆,、綠豆,、蕓豆等淀粉豆類,，別看煮出來面面沙沙的，其實富含不溶性膳食纖維,。

　　我也力圖用營養(yǎng)食譜來證明,，每天吃至少90克全谷雜豆并不難。很多人恐懼全谷雜糧的理由,，是它們“不好煮”“堅硬傷胃”。

　　但在烹調(diào)電器十分發(fā)達的時代,，只需把質(zhì)地緊密的豆子放在冰箱里泡一天,，再加上一個電壓力鍋，就能輕松搞定各種雜糧,。剛喝完八寶粥的朋友們,，不會抱怨其中的各種雜糧豆子“堅硬”“傷胃”吧？

　　不過我相信,，對防病和長壽起到?jīng)Q定作用的,，不僅僅是全谷雜豆中的膳食纖維，以及其中的優(yōu)質(zhì)碳水化合物,，還在于其中伴隨存在的各種營養(yǎng)保健成分,。

　　吃全谷雜豆，和吃同樣碳水化合物含量的大米白面相比,，能得到幾倍到十幾倍的維生素B1,、維生素B2、葉酸,、鉀,、鎂、鐵等營養(yǎng)成分,，以及多種植物化學(xué)物,。

　　《柳葉刀》上這項最新研究也證明，全谷雜豆的防病和長壽作用,，和血糖指數(shù)值的關(guān)系并不那么大,。換句話說，如果沒有糖尿病,，完全可以放心把雜糧豆子烹調(diào)得柔軟順口,，即便被煮軟，即便打成糊糊,，好消化了,，大部分健康好處仍然在，只要吃到足夠的全谷雜豆,，就會有所裨益,。

　　在新年到來之時,，建議您送給自己一份健康的禮物——按照中國居民膳食指南的建議，每天吃50~150克全谷雜豆,。如果你還沒有養(yǎng)成這個好習(xí)慣,，不妨以不加糖的八寶粥作為起點，趕緊吃起來吧?。ǚ吨炯t 中國營養(yǎng)學(xué)會理事）