在很多人眼中,，“干稀搭配”是吃早餐的重要原則之一,。牛奶,、豆?jié){,、熱粥,、果蔬汁,、咖啡,、疙瘩湯……早上,，可以選擇的“湯水”很多，它們分別有什么優(yōu)勢劣勢,，適合哪類人,，應(yīng)該注意什么？

　　牛奶,。除了含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，牛奶還是補(bǔ)鈣的最佳膳食來源，搭配點(diǎn)主食,、果蔬,、堅(jiān)果，就是一頓營養(yǎng)豐富的早餐,，適合絕大多數(shù)人,。大家沒必要選早餐奶，因?yàn)槠鋵儆谡{(diào)制乳,，往往添加蔗糖調(diào)味,，營養(yǎng)價(jià)值較低。如果喝純牛奶腹痛,、腹瀉或腹脹,，可能是乳糖不耐受，可以選零乳糖的牛奶或酸奶,。

　　豆?jié){,。豆?jié){也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的一個來源，還含有大豆異黃酮,、大豆卵磷脂,、豆固醇等成分，可降低乳腺癌,、骨質(zhì)疏松,、糖尿病、高血壓,、高血脂的風(fēng)險(xiǎn),。豆?jié){飽腹感強(qiáng)，喝了不容易餓,，適合想要減肥控制體重的人,。豆?jié){鈣含量只有牛奶的1/10左右，補(bǔ)鈣就別靠它了,，另外它的鋅,、硒、維生素A,、維生素B2含量比牛奶低,。牛奶和豆?jié){在營養(yǎng)上各有優(yōu)勢,，最好每天都飲用。

　　熱粥,。粥經(jīng)過熬煮,，其中的淀粉粒充分崩解，營養(yǎng)更易被吸收,，是養(yǎng)胃的最佳選擇,。但是早餐只喝粥營養(yǎng)太單一,，搭配點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的食物如雞蛋,，再搭配點(diǎn)水果或蔬菜，才算營養(yǎng)豐富的早餐,。另外白粥升血糖速度太快,，如果血糖高最好選雜糧粥，而且不要煮得太軟爛,。

　　果蔬汁,。果蔬汁富含維生素和礦物質(zhì)，榨汁時不去渣還富含膳食纖維,，有助預(yù)防便秘,。但其缺乏蛋白質(zhì)，如果榨汁時蔬菜多水果少,，碳水化合物含量也不夠,，所以應(yīng)該搭配高蛋白食物（如雞蛋）和高淀粉食物（如面包）。喜歡喝果蔬汁的朋友最好用料理機(jī)現(xiàn)榨,，額外添加糖的低果蔬汁含量的飲料就別喝了,。

　　咖啡?？Х雀缓目Х纫蚰苷駣^一下晨起的精神,，其還含有生物活性成分綠原酸。研究發(fā)現(xiàn),，適量喝咖啡（每天1~2杯,，每杯150毫升）能降低總死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天喝2~4杯還能降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)和心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn),。但是僅喝咖啡完全不能滿足早餐的營養(yǎng)需求,，最好配上有菜有蛋白質(zhì)的三明治。備孕,、孕期和哺乳期的女性最好別喝濃咖啡,。

　　疙瘩湯。疙瘩湯的主要成分是淀粉,，能快速給人供能,，做疙瘩湯時多放點(diǎn)蔬菜比如西紅柿,，再配個雞蛋或蝦仁，如此既省事又營養(yǎng)均衡,，適合絕大多數(shù)人食用,。▲