油作為我們烹飪食物必不可少的輔助品,,能為食物的色,、香、味做很大貢獻(xiàn),。如今,,植物油種類繁多,,常見的有大豆油、花生油,、菜籽油,、玉米油,另外還有一些比較小眾的如橄欖油,、茶籽油和小麥胚芽油等,,使我們?cè)谔暨x時(shí)感到眼花繚亂,,無從下手。也有人稱“橄欖油最健康,、植物油會(huì)致癌,、亞麻籽油營(yíng)養(yǎng)最豐富……”,可見食用油的挑選也是有門道的,,那么到底要怎么吃才會(huì)更健康呢,?
在選用食用油之前,我們首先來了解一下關(guān)于脂肪的幾個(gè)重要概念,。脂肪由甘油和脂肪酸組成,,脂肪的性質(zhì)和特點(diǎn)主要取決于脂肪酸。脂肪酸分兩大類:飽和脂肪酸,、不飽和脂肪酸,。這兩類脂肪酸都是人體代謝所需的物質(zhì),。我們常用的食用油通常都包括這兩類脂肪酸,,只不過所含的比例不同而已。
動(dòng)物脂肪以飽和脂肪酸為主,,在室溫下呈固態(tài),,如豬油、牛油,、羊油等,。相反,植物油則含不飽和脂肪酸較多,,在室溫下呈液態(tài),,如芝麻油、花生油,、大豆油和茶籽油等,。根據(jù)脂肪酸類型和含量高低,我們大致可以將不同類別油脂分為下面四類:
飽和脂肪酸型 豬油,、牛油,、奶油、黃油,、椰子油,、棕櫚油等。這類油脂也富含膽固醇,。飽和脂肪酸攝入量過高是導(dǎo)致血膽固醇,、甘油三酯、LDL-C(壞膽固醇)升高的主要原因,,增加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。不過飽和脂肪酸比較耐高溫,,適合油炸時(shí)使用。
單不飽和脂肪酸型 橄欖油,、山茶油,、茶葉籽油、牛油果油等,。這類油脂的油酸含量較豐富,。油酸能降低血清總膽固醇和LDL-C(壞膽固醇)的水平,同時(shí),,還能夠保證HDL-C(好膽固醇)的水平不變,,甚至有所上升,所以相對(duì)比較健康,,適合高血脂和心腦血管疾病患者食用,。由于橄欖油不耐高溫,不宜用來炒菜,,如果是直接食用,,一定要選擇“初榨橄欖油”!因?yàn)榫珶掗蠙煊褪遣豢梢灾苯邮秤玫?。相?duì)而言,,茶油更耐高溫,能用于炒菜,。
多不飽和脂肪酸型 玉米油,、大豆油、葵花籽油和小麥胚芽油,、亞麻籽,、核桃油、深海魚油等,。多不飽和脂肪酸由于含有不飽和鍵,,穩(wěn)定性差,在加熱和體內(nèi)代謝過程中容易氧化形成自由基,,因此食用也需限量,。而且忌高溫油炸,適合燉煮和炒菜,,但亞麻籽油不能炒菜,,最好是調(diào)涼菜,或者煮湯粥時(shí)滴幾滴調(diào)味,、調(diào)香,。
均衡型 花生油、芝麻油,、菜籽油等,。與其他類型相比,,這類油脂的飽和、單不飽和和多不飽和脂肪酸含量相接近,,比較均衡,。花生油用來炒菜,,可以增加食物香氣,,也不容易被高溫氧化,是很多人烹飪的首選,。芝麻油也是營(yíng)養(yǎng)豐富的優(yōu)質(zhì)食用油,,但不適合炒菜。
至于食用油怎么吃才更健康,,建議上述不同類型的油輪換著吃,,或者準(zhǔn)備幾種不同類型的油,根據(jù)烹飪方式選擇合適的油,。此外需要注意食用油的保質(zhì)期一般只有半年左右,,從打開蓋子的那一刻起,就開始了氧化酸敗的過程,。建議大家盡量購(gòu)買小包裝,,最好3個(gè)月內(nèi)用完,并且應(yīng)當(dāng)避光保存,、遠(yuǎn)離灶臺(tái)。無論使用什么油做菜,,都要注意不要“冒油煙”,,冒煙說明油的溫度已經(jīng)很高了,容易破壞食物中的營(yíng)養(yǎng)成分,,也容易產(chǎn)生有致癌風(fēng)險(xiǎn)的物質(zhì),。