2019年5月12日-18日是我國(guó)第五屆“全民營(yíng)養(yǎng)周”，為貫徹落實(shí)“國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃”,，本屆營(yíng)養(yǎng)周活動(dòng)以“合理膳食,、天天蔬果、健康你我”為主題,，以“全民營(yíng)養(yǎng),，全面小康”和“健康中國(guó)，營(yíng)養(yǎng)先行”為口號(hào)開展了系列活動(dòng),。那么,，今年的營(yíng)養(yǎng)周都給大家?guī)?lái)了哪些營(yíng)養(yǎng)干貨呢？
2019年的全民營(yíng)養(yǎng)周主題是：“合理膳食,、天天蔬果,、健康你我”。餐餐要有蔬菜,，天天要有水果，具體來(lái)說(shuō),，就是每天最好能吃到一斤蔬菜和半斤水果,。 但很多朋友也紛紛表示了自己的疑惑：
這一斤蔬菜中，都包括哪些品種呢,？土豆算不算,？蘑菇算不算？紫菜算不算,？
聽說(shuō)要吃一半的綠葉蔬菜,，哪些算是綠葉蔬菜啊,？大白菜算不算,？生菜算不算？
所謂“深色蔬菜”“淺色蔬菜”都是什么意思？
常常聽說(shuō)什么“十字花科蔬菜”有好處,，都有哪些?。?/p>
別急別急,，下面咱們就來(lái)解釋一下,，日常要吃的蔬菜都包括哪些類別，都包括哪些品種,。
近一半國(guó)人不吃水果
“重肉輕菜”膳食結(jié)構(gòu)不合理
“根據(jù)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示,，我國(guó)居民的蔬菜水果消費(fèi)量不容樂觀。”中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科普工作委員會(huì)委員,、中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲介紹,，近年來(lái)我國(guó)居民的蔬菜攝入量普遍下降，肉類攝入量則明顯提升,，幾乎近一半國(guó)人不吃水果,。
一項(xiàng)1982年到2012年間的長(zhǎng)期研究顯示：我國(guó)每日人均蔬菜消費(fèi)量持續(xù)下滑，與1982年的316.1克/標(biāo)準(zhǔn)人日相比,，2012年蔬菜消費(fèi)量降幅達(dá)15%,。同時(shí)，我國(guó)每日人均水果消費(fèi)量也一直處于較低水平,，2012年僅為40.7克,，城鄉(xiāng)居民達(dá)到居民膳食指南推薦量的比例僅為4%。
“重肉輕菜”的膳食結(jié)構(gòu),，顯著提高了人們患上高血壓,、心血管疾病和癌癥的發(fā)病率、死亡率,。4月3日,，權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》刊登的文章指出，在世界人口前二十的大國(guó)中,，中國(guó)因膳食結(jié)構(gòu)問(wèn)題造成的心血管疾病死亡率和癌癥死亡率均位列第一,。
說(shuō)起膳食結(jié)構(gòu)的問(wèn)題，從大家點(diǎn)“外賣”的選擇上也能看出一二,。餓了么首席食品安全官王三虎在會(huì)上發(fā)布了2018年外賣消費(fèi)者最愛點(diǎn)的三餐排行榜,，早餐的前三名是蛋炒飯、皮蛋瘦肉粥,、香辣漢堡,；午餐由梅菜扣肉、魚香肉絲,、麻婆豆腐位列前三,；而晚餐的前三名則是魚香肉絲,、水煮肉片、麻婆豆腐,。此外,，還有夜宵排行榜的前三名：水煮肉片、回鍋肉,、香辣雞腿堡,。
看到這個(gè)排行榜，你 “中槍”了嗎,？不難發(fā)現(xiàn),，我們的外賣三餐里，肉類食物的消費(fèi)過(guò)多,。當(dāng)動(dòng)物性食品攝入過(guò)多時(shí)候,，我們每天的蔬菜和水果攝入量就會(huì)不足。
而長(zhǎng)此以往,，很容易造成人體重要營(yíng)養(yǎng)素的變化,。肉吃得過(guò)多，將大大增加鹽和脂肪的攝入量,，同時(shí)導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)攝入量的大幅度下降,。
每天應(yīng)吃夠一斤菜、半斤果
深色蔬菜占總量的一半
對(duì)中國(guó)人來(lái)說(shuō),，最需引起重視的飲食問(wèn)題前三位分別是：鹽吃得太多,、粗糧和水果吃得太少。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣指出：“合理膳食或平衡膳食,，是指能夠滿足機(jī)體代謝和營(yíng)養(yǎng)需要,、滿足身體功能作用需要的膳食結(jié)構(gòu)或模式。蔬菜水果是合理膳食的重要組成部分,，位于平衡膳食寶塔中第二層,，占每日餐盤分量的一半以上。”
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng),、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生教授針對(duì)增加蔬果攝入提出了具體建議：“應(yīng)保證餐餐有蔬菜,，天天有水果，一個(gè)人每天應(yīng)該吃夠一斤蔬菜,、半斤水果。中國(guó)居民膳食指南推薦成人每日攝入300-500克新鮮蔬菜,，每餐的食物中至少有一半是蔬菜,，而且最好是多樣化的搭配。推薦成人每日攝入200-350克的水果,，這個(gè)量相當(dāng)于中等大小的蘋果或橙子,，或者一捧漿果。”
具體怎么才能落實(shí)到生活里呢？總的來(lái)說(shuō)有三條原則：
1.深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量的一半,。
每一餐中,，蔬菜應(yīng)大約占所有食物重量的一半；三口之家每天應(yīng)攝入1－1.5千克的新鮮蔬菜,，分配到一日三餐中吃完,；午餐和晚餐中，每餐應(yīng)有兩個(gè)蔬菜菜肴,。深色蔬菜中含有更多的胡蘿卜素和有益健康的植物化學(xué)物,，在選購(gòu)時(shí)，應(yīng)至少占蔬菜總量的一半,。研究發(fā)現(xiàn),，增加西藍(lán)花等十字花科蔬菜攝入，有助于防癌,。
2.三口之家一周應(yīng)攝入4－5千克水果,。
建議大家天天吃水果，三口之家一周應(yīng)攝入4－5千克水果,。在選擇上,，芒果、柑橘,、木瓜等紅色和黃色水果胡蘿卜素含量較高,；鮮棗、酸棗等棗類,，橘,、柑、橙,、柚等柑橘類,，以及獼猴桃、沙棘,、草莓等漿果類,，維生素C含量較高；香蕉,、黑加侖,、龍眼等鉀含量較高，可以按需選擇,。
3.生吃蔬果應(yīng)放在看得見,、容易拿到的地方。
為了增加吃蔬果的機(jī)會(huì),，建議把水果和適合生吃的蔬菜,，洗干凈放在茶幾,、辦公桌等看得見、容易拿到的地方,，以便隨時(shí)可以吃到,；家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，增加蔬果攝入,，注意培養(yǎng)孩子食用蔬果的興趣和行為,；食堂和餐館應(yīng)多提供蔬菜、水果拼盤等菜品,，為消費(fèi)者提供健康的選擇,。
蔬果攝入小貼士
中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的研究員王竹發(fā)言時(shí)提到，健康攝入蔬果的幾個(gè)原則：好色,、博愛,、喜新厭舊和因地制宜。“好色”是指選擇各種顏色的蔬果,；“博愛”是建議大家多樣化選擇各種類型的蔬果,；“喜新厭舊”則是告訴大家應(yīng)根據(jù)季節(jié)變化，選擇應(yīng)季的蔬果,；“因地制宜”是根據(jù)區(qū)域特色進(jìn)行選擇,，比如北方人選擇胡蘿卜，南方人選一些小青菜,，就都能很好地達(dá)到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的效果,。
此外，王竹強(qiáng)調(diào),，攝入完整的蔬果更容易保留蔬果中的營(yíng)養(yǎng)成分,。把蔬果打成泥漿狀態(tài)后，蔬果很容易受到氧化破壞,。
糖尿病人也能吃水果
小心看不見的肥胖
很多糖尿病患者擔(dān)心水果里的糖會(huì)影響自己的健康,，對(duì)此，解放軍總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的劉英華教授特別在大會(huì)上介紹了糖尿病人如何攝入水果的問(wèn)題,。
劉英華教授指出,，糖尿病患者不是不能吃水果，當(dāng)血糖控制在一定的穩(wěn)定范圍內(nèi),，就可以食用水果,。不過(guò)要注意水果應(yīng)在兩餐之間吃，不能剛吃完飯后馬上吃水果,。當(dāng)血糖控制不穩(wěn)定的時(shí)候,，糖尿病患者最好用西紅柿或者黃瓜來(lái)替代水果。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科的于康教授致力于健康減重飲食指導(dǎo),，在減肥人群營(yíng)養(yǎng)搭配上他給出了有益的建議,。他主張，在肥胖癥被診斷的同時(shí),，必須開始營(yíng)養(yǎng)管理,。在能量控制上，蔬果應(yīng)扮演核心角色,。而目前大部分肥胖癥患者的日常蔬果攝入量都明顯不足,。“我們要強(qiáng)調(diào)吃和動(dòng)的平衡，而非一味地打壓各種食物,。另外一點(diǎn)值得注意的是,，一些所謂的體重正常、甚至體重偏輕的人,，很容易忽視腹部脂肪的增加,，或者內(nèi)臟脂肪的升高。這樣看不見的肥胖可能比那些顯性的肥胖帶來(lái)的挑戰(zhàn)性更大,。”來(lái)源：北京青年報(bào)
文/本報(bào)記者 雷若彤
