蛋類是國(guó)家居民膳食指南推薦的營(yíng)養(yǎng)食材,，無(wú)論中外,，家家戶戶冰箱里的“存糧”里都少不了雞蛋,。養(yǎng)生、保健文化興起,，如此平常的雞蛋,，居然有了諸多禁忌，比如：一天只能吃一個(gè)雞蛋,；蛋黃膽固醇高,，扔了別吃；孕婦可多吃雞蛋……資深營(yíng)養(yǎng)專家指出,，這些吃雞蛋的“講究”有的對(duì),，有的屬于誤區(qū),，在此給您權(quán)威解惑,，還贈(zèng)您靠譜的“吃蛋指南”。
飲食均衡者一天一個(gè)蛋
“一天一個(gè)蛋,，吃多吸收不了”,，是這樣嗎？營(yíng)養(yǎng)專家肖本熙說(shuō),，確實(shí),飲食均衡的人,，平均一天吃一個(gè)雞蛋即可，如果天天過量吃蛋,，容易造成消化,、吸收系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，反而不好,。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的2016版膳食指南中,，推薦的蛋類攝入量是每周280~350克，按照通常一個(gè)雞蛋50克的重量,，也就是大約每人每周5~7個(gè)雞蛋,，每日最多一個(gè)。
不過她提醒,，雞蛋與人體營(yíng)養(yǎng)的關(guān)系,，其實(shí)是與肉、禽,、魚等歸類考慮的,，如果其他食物的蛋白質(zhì)、脂肪等物質(zhì)不夠,，偶爾一天吃2個(gè)雞蛋,，總量沒超標(biāo)，問題并不大,，但仍建議盡量保證均衡的飲食結(jié)構(gòu),，并不主張長(zhǎng)期采用每日2個(gè)雞蛋來(lái)代替其他肉類和大豆類食物,。
要提醒的是，我國(guó)多地有孕婦,、哺乳期有多吃雞蛋“食補(bǔ)”的習(xí)俗,，有的甚至一次吃下五六個(gè)蛋，這并不科學(xué),?？紤]這些女性的代謝特殊性，蛋白質(zhì)的需要量有所增加,，但還是應(yīng)該平均地從肉,、蛋、奶類中獲得,，而不是只選擇吃雞蛋這唯一途徑,，仍然推薦一天一個(gè)蛋，最好不超過2個(gè)／天,；否則大量進(jìn)食蛋白質(zhì),，消化不及，易肚腹悶脹,、頭暈?zāi)垦?、四肢乏力，?yán)重者甚至出現(xiàn)昏迷等癥狀,，導(dǎo)致“蛋白質(zhì)中毒綜合征”,。
蛋黃富含維生素礦物質(zhì)
很多人只吃蛋白，尤其是小孩不愛蛋黃的粉膩感,，老人擔(dān)心蛋黃膽固醇高,，蛋黃通常備受嫌棄。在營(yíng)養(yǎng)專家看來(lái),，蛋之所以被視為好食材,，關(guān)鍵在于它營(yíng)養(yǎng)素豐富而熱量低。
一個(gè)雞蛋的營(yíng)養(yǎng),，以中等大小為例,，能量為70~80千卡，蛋白質(zhì)6~7克,，脂肪4~5克,，膽固醇約250mg，此外,，雞蛋還有較全面的維生素及礦物質(zhì),，且主要集中在蛋黃。尤其是小朋友，蛋黃里的膽固醇,，是身體需要的物質(zhì),，可幫助細(xì)胞膜、神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育,；蛋黃中的卵磷脂消化后可釋放出膽堿,，進(jìn)入血液中進(jìn)而合成乙酰膽堿，可提高腦功能,，增強(qiáng)記憶力,。
健康老人放心吃雞蛋
很多老人不敢吃雞蛋，除了擔(dān)心富蛋白質(zhì),、脂肪不好消化外,，還多因聽聞蛋里膽固醇多，怕吃多了膽固醇會(huì)增加心腦血管病風(fēng)險(xiǎn),。專家指出,，這一說(shuō)法其實(shí)在醫(yī)學(xué)與營(yíng)養(yǎng)界的評(píng)價(jià)并不一致，但目前缺乏證明因?yàn)槎喑砸粋€(gè)半個(gè)蛋,，導(dǎo)致冠心病發(fā)病相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)增高的因果關(guān)系的直接證據(jù),。
一個(gè)雞蛋里膽固醇約250mg,，看起來(lái)量不小,，已經(jīng)接近人體300mg／天的需要量，不過,，機(jī)體對(duì)膽固醇的代謝能力也“聰明”,，會(huì)根據(jù)攝入量的高低調(diào)整腸道的吸收率，況且蛋黃所含的豐富卵磷脂,，本身就是一種強(qiáng)有力乳有劑,，使膽固醇和脂肪顆粒變得極細(xì)，順利通過血管壁而被細(xì)胞充分利用,，還能幫助減少血液中的膽固醇呢,。因此，健康的老年人大可正常吃雞蛋,。
吃生雞蛋小心染病
有人認(rèn)為生雞蛋不經(jīng)烹煮營(yíng)養(yǎng)素沒流失,，因此更營(yíng)養(yǎng)。事實(shí)上,，未熟透甚至生的雞蛋,，蛋白質(zhì)沒有效轉(zhuǎn)化，消化吸收率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于熟雞蛋,；更嚴(yán)重的問題是,，未煮透的雞蛋，意味著它本身可能帶有的沙門氏菌等不能有效殺滅，人體可染病,。當(dāng)然,，主張吃全熟雞蛋，卻并不建議把雞蛋煮得太久“太老”,，因會(huì)不利于人體吸收,，也降低了維生素的利用率。
此外,，有說(shuō)法稱茶葉蛋沒有營(yíng)養(yǎng),，還可導(dǎo)致胃結(jié)石，其實(shí)茶葉,、鹽,、香料等只能留在蛋的表面，也不改變營(yíng)養(yǎng)成分,，沒有大問題,。
“吃蛋指南”請(qǐng)拿好
營(yíng)養(yǎng)差不多：不用糾結(jié)選白皮蛋還是紅皮蛋、土雞蛋還是養(yǎng)殖場(chǎng)收蛋,，其實(shí)它們內(nèi)含的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值基本相差不大,。
放前別水洗：最好放到冰箱的冷藏層，尤其是氣溫較高時(shí),，可減緩雞蛋變質(zhì),；存放前不要為了干凈，水洗或濕布擦雞蛋表面,，這樣會(huì)破壞蛋殼原有的保護(hù)膜,，導(dǎo)致微生物從微孔進(jìn)入蛋內(nèi)。
連殼煮最好：據(jù)研究證實(shí),，連殼水煮蛋的營(yíng)養(yǎng)流失最少,，消化吸收最好；第二是水煮荷包蛋,，隨后才是雞蛋羹,、煎荷包蛋，炒雞蛋的營(yíng)養(yǎng)流失最多,，消化吸收也最差,。來(lái)源：廣州日?qǐng)?bào)
