土豆是人人喜愛的美食食材,，既能當(dāng)主食,，也能當(dāng)菜肴,，還能當(dāng)零食，很少有食品像它這樣“多面手”,。然而,，需要提醒大家的是,，如果土豆吃的方式不對，可能會給健康帶來麻煩,，以下3個錯誤尤其要避免,。

錯誤1.用土豆替代蔬菜。如果用土豆替代其他蔬菜,，必然會增加膳食的總能量攝入，同時提升膳食整體的血糖負(fù)荷,。比如說,，一碗米飯+一碗炒青菜，和一碗米飯+一碗炒土豆絲,，在炒菜油相同的情況下,，肯定是后者熱量高，血糖反應(yīng)也高,。

錯誤2.用土豆替代全谷物,。用土豆替代燕麥片、糙米,、雜豆等全谷雜糧類食物當(dāng)主食,，也會提升膳食的血糖負(fù)荷。研究證實(shí),，如果用一份土豆代替全谷物,，則2型糖尿病的相對風(fēng)險上升30%。替代白饅頭白面包就沒有這個風(fēng)險,。

錯誤3.攝入油炸薯?xiàng)l,。土豆經(jīng)高溫油炸后，原料會吸收大量的烹調(diào)油,，導(dǎo)致脂肪含量大幅升高,，極易造成人們脂肪攝入過多，增加高血壓,、糖尿病,、心血管疾病的風(fēng)險。

總而言之,，吃過量的土豆食品,，會產(chǎn)生較高的血糖負(fù)荷，高血糖飲食又會引起餐后高血糖癥,，與內(nèi)皮功能紊亂,、氧化應(yīng)激和炎癥這些引起高血壓、心臟病的重要潛在機(jī)制相關(guān),。此外,，過量的土豆增加了飲食攝入的總熱量,，導(dǎo)致體重增長，而研究確認(rèn)超重和肥胖會促進(jìn)糖尿病和高血壓,。既然吃土豆不得法就會增加糖尿病的患病風(fēng)險,，是不是就不能吃土豆了呢？答案顯然是否定的,。只要把握以下幾個小妙招,，就能避免吃土豆帶來的麻煩。

1.把土豆當(dāng)飯吃,，不要替代蔬菜,。根據(jù)2016版中國居民膳食指南，推薦居民每日攝入谷薯類250~400克,，其中包括土豆在內(nèi)的薯類平均每日攝入50~100克,。它是當(dāng)主食來吃的，不算在每天300~500克的蔬菜中,。如果想享用土豆燒牛肉,，土豆是在菜肴里面的，那也沒關(guān)系,，但吃了土豆,，就要相應(yīng)扣減米飯。

2.只用土豆替代白米白面,，不用它替代全谷雜糧,。土豆作為主食吃時，替代相應(yīng)的米飯饅頭,，不僅不會快速升高血糖,，還會增加膳食中鉀的攝入。即便是比較面的土豆,，升糖指數(shù)也超不過白饅頭白面包和大米粥,，所以不用太擔(dān)心。

3.選比較脆口的土豆品種,。土豆品種差異對升糖指數(shù)值的影響極大,。日常生活中，沒有辦法像實(shí)驗(yàn)室研究一樣精確測定土豆的血糖負(fù)荷值到底有多高,，但憑口感判斷也大致不差：選購?fù)炼箷r,，選擇脆性相對較大，不那么面軟,，烹調(diào)起來不那么容易軟爛的土豆,，升糖指數(shù)也會低一些。

4.烹調(diào)時少加油。傳統(tǒng)的土豆烹調(diào),，都是配以高油高鹽,，比如大家常吃的土豆燉牛腩、大盤雞等,。這樣的土豆菜肴不僅會增加膳食總脂肪量,，總熱量也隨之升高。烹調(diào)時少加點(diǎn)油,，發(fā)胖的風(fēng)險就不那么高了,。

5.稍微涼點(diǎn)兒再吃。與土豆熱食相比,，在8℃放置24小時后升糖指數(shù)降低26%,，冷卻導(dǎo)致快消化淀粉轉(zhuǎn)變?yōu)槁矸郏剐缘矸酆匡@著增加,。其他研究也發(fā)現(xiàn)經(jīng)冷藏后的土豆升糖指數(shù)能降低約25%。

6.吃土豆配點(diǎn)醋,。類似醋酸的添加物,，是通過降低胃排空的速度來降低血糖反應(yīng)，延緩了健康人攝入土豆后的餐后血糖和胰島素上升速度,。中國人愛吃醋溜土豆絲,、酸辣土豆絲，既能保護(hù)維生素C,，又能保持脆口,，只要少放點(diǎn)油，再相應(yīng)少吃點(diǎn)米飯饅頭,，就是一種降低血糖反應(yīng)的好方法,。▲來源：人民網(wǎng)-生命時報(bào)