土豆是人人喜愛(ài)的美食食材,，既能當(dāng)主食，也能當(dāng)菜肴,，還能當(dāng)零食，很少有食品像它這樣“多面手”,。然而，需要提醒大家的是，如果土豆吃的方式不對(duì)，可能會(huì)給健康帶來(lái)麻煩,，以下3個(gè)錯(cuò)誤尤其要避免。

錯(cuò)誤1.用土豆替代蔬菜,。如果用土豆替代其他蔬菜,，必然會(huì)增加膳食的總能量攝入，同時(shí)提升膳食整體的血糖負(fù)荷,。比如說(shuō)，一碗米飯+一碗炒青菜,，和一碗米飯+一碗炒土豆絲,，在炒菜油相同的情況下，肯定是后者熱量高,，血糖反應(yīng)也高,。

錯(cuò)誤2.用土豆替代全谷物。用土豆替代燕麥片,、糙米,、雜豆等全谷雜糧類食物當(dāng)主食，也會(huì)提升膳食的血糖負(fù)荷,。研究證實(shí),，如果用一份土豆代替全谷物，則2型糖尿病的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)上升30%,。替代白饅頭白面包就沒(méi)有這個(gè)風(fēng)險(xiǎn),。

錯(cuò)誤3.攝入油炸薯?xiàng)l。土豆經(jīng)高溫油炸后,，原料會(huì)吸收大量的烹調(diào)油,，導(dǎo)致脂肪含量大幅升高，極易造成人們脂肪攝入過(guò)多,，增加高血壓,、糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。

總而言之,，吃過(guò)量的土豆食品，會(huì)產(chǎn)生較高的血糖負(fù)荷,，高血糖飲食又會(huì)引起餐后高血糖癥,，與內(nèi)皮功能紊亂,、氧化應(yīng)激和炎癥這些引起高血壓、心臟病的重要潛在機(jī)制相關(guān),。此外,，過(guò)量的土豆增加了飲食攝入的總熱量，導(dǎo)致體重增長(zhǎng),，而研究確認(rèn)超重和肥胖會(huì)促進(jìn)糖尿病和高血壓,。既然吃土豆不得法就會(huì)增加糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，是不是就不能吃土豆了呢,？答案顯然是否定的,。只要把握以下幾個(gè)小妙招，就能避免吃土豆帶來(lái)的麻煩,。

1.把土豆當(dāng)飯吃,，不要替代蔬菜。根據(jù)2016版中國(guó)居民膳食指南,，推薦居民每日攝入谷薯類250~400克,，其中包括土豆在內(nèi)的薯類平均每日攝入50~100克。它是當(dāng)主食來(lái)吃的,，不算在每天300~500克的蔬菜中,。如果想享用土豆燒牛肉，土豆是在菜肴里面的,，那也沒(méi)關(guān)系,，但吃了土豆，就要相應(yīng)扣減米飯,。

2.只用土豆替代白米白面,，不用它替代全谷雜糧。土豆作為主食吃時(shí),，替代相應(yīng)的米飯饅頭,，不僅不會(huì)快速升高血糖，還會(huì)增加膳食中鉀的攝入,。即便是比較面的土豆,，升糖指數(shù)也超不過(guò)白饅頭白面包和大米粥，所以不用太擔(dān)心,。

3.選比較脆口的土豆品種,。土豆品種差異對(duì)升糖指數(shù)值的影響極大。日常生活中,，沒(méi)有辦法像實(shí)驗(yàn)室研究一樣精確測(cè)定土豆的血糖負(fù)荷值到底有多高,，但憑口感判斷也大致不差：選購(gòu)?fù)炼箷r(shí)，選擇脆性相對(duì)較大,，不那么面軟,，烹調(diào)起來(lái)不那么容易軟爛的土豆,，升糖指數(shù)也會(huì)低一些。

4.烹調(diào)時(shí)少加油,。傳統(tǒng)的土豆烹調(diào),，都是配以高油高鹽，比如大家常吃的土豆燉牛腩,、大盤(pán)雞等,。這樣的土豆菜肴不僅會(huì)增加膳食總脂肪量，總熱量也隨之升高,。烹調(diào)時(shí)少加點(diǎn)油,，發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)就不那么高了。

5.稍微涼點(diǎn)兒再吃,。與土豆熱食相比,，在8℃放置24小時(shí)后升糖指數(shù)降低26%，冷卻導(dǎo)致快消化淀粉轉(zhuǎn)變?yōu)槁矸?，抗性淀粉含量顯著增加,。其他研究也發(fā)現(xiàn)經(jīng)冷藏后的土豆升糖指數(shù)能降低約25%。

6.吃土豆配點(diǎn)醋,。類似醋酸的添加物，是通過(guò)降低胃排空的速度來(lái)降低血糖反應(yīng),，延緩了健康人攝入土豆后的餐后血糖和胰島素上升速度,。中國(guó)人愛(ài)吃醋溜土豆絲、酸辣土豆絲,，既能保護(hù)維生素C,，又能保持脆口，只要少放點(diǎn)油,，再相應(yīng)少吃點(diǎn)米飯饅頭,，就是一種降低血糖反應(yīng)的好方法?！?span style="color: rgb(153, 153, 153); text-transform: none; text-indent: 0px; letter-spacing: normal; font-family: Verdana, "Microsoft YaHei", sans-serif; font-style: normal; font-weight: 400; word-spacing: 0px; float: none; display: inline !important; white-space: normal; orphans: 2; widows: 2; font-variant-ligatures: normal; font-variant-caps: normal; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration-style: initial; text-decoration-color: initial;">來(lái)源：人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)